40代女性のあなたは「夜中に何度も目が覚める…」「なかなか眠れない…」といったお悩みはありませんか？
夜にしっかり眠れない日が続くと、朝も目覚めが悪くスッキリできなくなります。夜になかなか寝付けずイライラして、朝はだるくて体が重い毎日を過ごすのは本当に辛いですよね。
今回は、夜中に目が覚めて眠れない40代女性が改善すべき習慣をお話します。
40代女性が夜中に目が覚める原因
40代女性が夜中に目が覚める大きな原因のひとつに、更年期であることが考えられます。
更年期になると、女性ホルモンの1つであるエストロゲンの分泌が減少します。エストロゲンは、自律神経や脳の働きを整えてくれるもので、これが減少すると動悸やのぼせ、突然の発汗（これらを総称してホットフラッシュとも呼びます）、肩こり、頭痛、うつ、排尿関連の障害が起こることがあります。
そして厄介なのは、ホットフラッシュは起きている時だけでなく、寝ているときにも起こることです。
このような様々な症状により睡眠が妨げられてしまうのです。そして眠りが浅くなり、睡眠のサイクルのうちのレム睡眠の時に目が覚めてしまうことになります。
睡眠のサイクルとは？
「レム睡眠」「ノンレム睡眠」といった言葉を聞いたことはありませんか。「レム睡眠」は浅い眠りで「ノンレム睡眠」は比較的深い眠りのことです。
人間が眠っているときには、このレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。個人差やその日の体調にもよりますが、大体90分くらいの周期でレム睡眠のタイミングが訪れます。
この90分周期があることで、とくに寝てから3時間後や4時間半後は、目が覚めてしまう確率が高いのです。
逆にいえば、この睡眠サイクルを知って90分の倍数で睡眠時間をとることで、朝もスッキリ起きやすくすることができます。
眠れないときに見直す6つの習慣
1.エストロゲンを増やす食事を摂る
まず、更年期症状の原因であるエストロゲンの不足を解消する食事を摂ることを意識しましょう。エストロゲンに似た働きをしてくれる「大豆イソフラボン」を積極的に摂ることは効果的です。
納豆1パックと豆腐4分の1丁だけで1日に必要な大豆イソフラボンを摂ることができます。まずは朝食などに取り入れてみましょう。
また、カルシウムが不足するとイライラしやすくなるのでしっかり摂り、外出して日光を浴びるようにしましょう。日光を浴びると体内でビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を助けてくれます。
2.運動をする
運動をすることには、「体を疲れさせて夜の寝つきを良くする」「ストレス解消」といった2つの効果があります。
女性の40代は、子供の教育問題や親の介護などで大きなストレスがかかる年代でもあります。さらに、仕事を持っている場合には職場で責任ある立場であるかもしれません。
日中に体を動かしてアクティブに過ごすことでストレスも発散でき、体も適度に疲れて夜にスムーズに眠りに入ることができます。
3.寝る1時間前にはリラックスタイムを
寝る1時間前にはテレビやスマホなどは終わらせましょう。明るい画面を見ていると、覚醒した状態が続いて夜中も目が覚めてしまいます。寝る直前は暖色系で暗めの電気をつけた部屋でヨガやストレッチなどをして過ごすのが理想です。
4.アロマオイルを使う
寝るときにアロマオイルを使うのもオススメです。ラベンダー、カモミールが不眠に効果的です。
また、ピローミストという寝室向けのコロンがあり、不眠で悩む方のために調合されたものが多いので、それを使うのも良いでしょう。
DURANCE ピローミスト（ウェブカタログp.28に多数掲載）
5.GABAを摂る
夜中目が覚める・眠れないといった症状に効く成分に「GABA」があります。GABAとは、γ-アミノ酪酸のことです。GABAは、興奮した神経を落ち着かせたり、リラックスさせる働きがあります。
本来は、体内で十分な量のGABAが作られるのですが、更年期に入ると体内のGABAの量が不足してくることがあります。不足してくると、リラックスできないまま精神的に緊張・興奮状態が続いてしまい、夜眠れないことにも繋がります。
GABAは、発芽玄米やトマト、じゃがいも、茄子、ぶどうなどに多く含まれます。また、最近ではGABAを含んだ飴やチョコレート、コーヒーなどが販売されていますので、それらを試してみるのも良いでしょう。
最も効果が実感できるのはサプリメントで摂取することです。編集部おすすめのサプリは以下の記事で紹介しています。
>>朝までぐっすり！gabaの安眠効果が想像以上にスゴイと噂に
6.眠れない！と悩みすぎない
眠れないことに悩みすぎていませんか。「8時間は寝なきゃ！」「また夜中に目が覚めてしまった…」と、自分が眠れていないと思い込んでしまうと、余計にストレスが溜まって悪循環となってしまいます。
こういった状態を「睡眠状態誤認」と言い、更年期以降の年代の方に多くいるそうです。睡眠の質や時間にこだわりすぎず、リラックスすることに重きを置くことも大切です。
セルフケアをしても眠れない場合
冒頭で、夜中に目が覚める、眠れない、といった症状は、更年期が大きな原因の1つであるとお伝えしましたが、もちろん更年期だけが原因ではありません。
前項でご紹介した対策方法を実行しても眠れない場合は、他に原因があると考えるべきです。主に、以下のような原因があります。
- 睡眠時無呼吸症候群
- 周期性四肢運動障害
- うつ病などの精神疾患
このようなことが眠れない原因である場合もあります。思いあたることがあれば、ひとりで悩まず早めに病院へ診察に行きましょう。
誰かの協力がないと対策できないものもありますし、眠れないと悩むことで余計に夜中に目が覚めるようになってしまいます。
まとめ
夜中に目が覚める、眠れないといった悩みは、意識すればするほど逆効果だったりするので本当に辛いですよね。
しかし、一人で悩んでしまわず睡眠のメカニズムや眠れない原因を知っていくと、対策法もわかって少し気楽になりませんか。今回の対策法を続けてみて、少しずつ改善していくと良いですね。
