憂鬱というのは厄介なもので、特定の原因がなくてもフッと心の隙間に舞い込んでくることがあります。
この記事では、あなたが憂鬱にどっぷり浸かっている場合はもちろん、憂鬱・落ち込みを予防するのにも役立つ8つの習慣をご紹介します。
ここに書かれたことを実践して生活習慣を見直しつつ、あなたの真面目すぎる考え方を修正することで、憂鬱から抜け出すことができるハズです。
「一度に全部やらないと」などと気負う必要は全くありません。できそうなことから試してもらえると、気分が変わってくるのをきっと感じてもらえるはずです。
はじめに
日常生活でのほんのちょっとした意識を変えるだけで簡単に憂鬱にハマってしまうリスクを避けることはできます。
一つひとつは「何だそんなことか」と思えるような些細なこと。でも、その積み重ねで結果がまるで変わってくるから不思議です。
今回は、憂鬱を遠ざけるのに効果的な8つの生活習慣をご紹介します。
1.日光を浴びる
朝、日光を浴びることで交感神経のスイッチが入ります。それにより体が「休息モード」から「アクティブモード」に切り替わります。
また日光を浴びると、14-15時間後にメラトニンという物質が分泌されます。これには3つの効果があります。
- 睡眠のリズムを整える
- 老化現象を遅らせる(成長ホルモンの元であるため)
- 感情コントロール能力を高める(ストレス・うつに耐性を発揮)
このようにメラトニンはとても重要なホルモンなのです。
営業職の人であれば、外に出る機会もあるでしょう。
しかし、朝から夜までずっと社内でデスクワークをしている人は日光に当たらない生活を続けていると、このメラトニンが不足して心身の健康に影響を及ぼす可能性が高くなります。
日照時間の少ない国では自殺率が高いというデータもあります。
日照時間の少ないリトアニア・ロシア・ベラルーシという国々は実際に自殺率ワースト3となっています。
デスクワークの人は昼休みに外へ出る。窓際に立つなどしてください。
日光を肌に当てることではなく、目から5分間取り込めば十分です。このことに関しては別の記事に詳しく書いています。
参考記事：【保存版】幸せホルモン・セロトニンを増やす7つの方法＋α
2.朝食を摂る
朝は特に忙しいので、朝食を抜いている人も多いかもしれません。でも、効率を考えるなら尚更「朝食も仕事のうち」だと考えて摂るべきです。
それは、朝食を抜くと脳を働かせるのに必要な“ブドウ糖”が不足するからです。そうなると、仕事のパフォーマンスはガタ落ち。イライラ感は増大することに。
朝食を抜いてわずかな時間を短縮しても、何もいいことはありません。ほんの少し何かを口にするだけでも、あとの集中力が違ってきます。
3.ゆっくり休む
多数の案件・タスクを抱えて疲れ切っているとイライラしやすくなります。こんな時は考え方も悲観的になりやすく、なかなか前向きになれないもの。
そんな状態で無理矢理作業に向かっていても、良い結果は望めません。クオリティの低いやっつけ仕事になってしまう傾向が強いようです。
そうであるならば、ここは思い切ってゆっくり休みましょう。作業の途中で休むことに対して罪悪感を抱く必要はまったくありません。「休むことも仕事のうち」だと割り切ることが大切です。
そしてゆっくり休み、心身が回復してからまた作業を再開すると、仕事の質や作業効率が段違いに上がるということは多いものです。
4.異性を意識する
まず女性の話をすると、女性は40-50代で閉経を迎えます。するとホルモンのバランスが崩れて「イライラや焦燥感」といった更年期の症状が出てくるといわれています。
じつはこのような更年期の症状は男性にもあります。ただ、女性のように閉経を機に一気に現れないため、気づきにくいだけです。
加齢に伴い男性も女性もホルモンのバランスが変わっていきます。「男性ホルモン：女性ホルモン＝1：1」に近づいていくのです。
だから老年期になると、男女の見分けが若い頃よりつきにくくなるのだと言われています。おじいさんみたいなおばあさん、おばあさんみたいなおじいさん。あなたも見たことがあるでしょう？
男は男らしく、女は女らしくいることが性ホルモンの働きを刺激し、若さを保つことにつながるのです。
若さを保つということは単に「モテる」ということだけでなく身体の健康・心の若さ・感情コントロール能力の維持に貢献します。
5.よく笑う
加齢に伴い、人は涙もろく笑いに鈍感になるといわれています。
笑いの効果については、あなたもすでにご存知のとおりでしょう。笑うことによってNK(ナチュラルキラー)細胞が活性化し、免疫機能が高まります。
それにより、ガンにもなりにくいといわれています。
また、怒りや過度の緊張を抱えた状態では脳が酸欠状態になります。この状態だと、理性で感情をコントロールすることが難しくなります。
怒りや不安はどんどん大きくなり暴走してしまうかもしれません。
こんな時は、何かを見たり思い出して無理矢理にでも笑いましょう。笑うことによって前頭葉に酸素がいきわたり、脳の働きが正常化します。結果として脳の緊張も解けることになるのです。
6.軽い運動を習慣に
運動にはストレス発散効果のほかにもう一つ効果があります。それは「脳の老化」を予防することです。
「若い頃はしっかり運動して、歳をとったらあまり運動をしないもの」という間違った一般認識がありますが、本来はその逆なのです。
確かに、若い頃と比べると身体能力は急激に衰えているでしょう。しかし、ここでいう運動とは「競技」ではなくて単に体を動かすことです。
若い頃は運動はしていなくても、歳をとったら運動を始めたほうが良いのはアンチエイジングのためなのです。若い頃とは運動の目的が違うのです。
脳と身体の老化抑制という観点に立ち、無理なく運動の習慣をつけましょう。まずは、ストレッチや軽い散歩からはじめれば十分です。
7.会話で毒出し
職場の人間関係などの「外的要因」は自分の力では動かせない問題です。
それらを解消するために、ランチの時間や仕事帰りの居酒屋で同僚に毒を吐いて、自分の中にためないようにしましょう。
円滑な人間関係のためには、日本の居酒屋文化は一役買っているといえます。
余談ですが、アメリカではこうした「飲みニュケーション」という文化が無いために、カウンセリングという文化が普及したともいわれています。
逆に、日本では居酒屋文化がプチ・カウンセリングの場になっているため、一般にはカウンセラーの重要性がそれほど認知されていないのでしょう。
8.肉を食べる
自分の健康のために肉よりは魚を食べるという人もいると思います。その心がけは大変に立派なことだと思います。
しかし、どうか肉も完全に「ゼロ」にはしないでください。なぜなら、肉に含まれるトリプトファンという必須アミノ酸が感情コントロールにはとてもとても重要な物質だからです。
人間の脳内にはセロトニンという物質があります。この物質の量が減少すると「うつ」になることが知られています。
事実、SSRIというタイプの抗うつ薬には脳内のセロトニン濃度を保つ作用があります。
そしてトリプトファンは、このセロトニンの原料になる物質なので、いわば天然由来の「薬」のようなものです。
ですから、「たまには肉でも食うか」というノリで食べてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
8つの生活習慣で「憂鬱」を改善・予防していきましょう。冒頭でも述べたとおり、気負う必要は全くないのでできることから1つずつ試してみてくださいね。
なお、習慣というのは「単発の行動」ではなく続けることです。どれくらいの期間で習慣として定着するかには個人差がありますが、一般的には「3週間続けたことは習慣化できる」といわれています。
日々を丁寧に生き、1つでも多くの良い習慣を身につけましょう。
あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。
